Alimentos variados da dieta paleolítica em cima de uma tábua.

Saiba como fazer a Dieta Paleolítica

Dieta Paleolítica O que é?

Frutas, verduras e legumes variados e coxas de frango cruas no meio. Dieta Paleolítica.

A dieta paleolítica é uma opção que pode ser usada por pessoas que querem perder ou peso ou por pessoas que desejam controlar seus níveis de açúcar no sangue, como nos casos de pré-diabetes e diabetes. A dieta paleolítica tem esse nome pois é baseada na alimentação dos nossos ancestrais da era Paleolítica, antes da invenção da agricultura, com a explicação de que essa é a alimentação para a qual o nosso organismo foi moldado para, ou seja, a pessoa consome alimentos naturais e frescos, preferindo carnes em geral e gorduras, evitando alimentos processados.

O que comer?

Legumes, carne coxas de frango crus. Dieta Paleolítica.

  • Frutas e vegetais: Na dieta paleolítica, a pessoa pode encher o prato de vegetais e frutas, para balancear o seu consumo com as carnes, já que são as principais fontes de carboidratos nessa dieta. Porém, a Organização Nacional de Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de no mínimo 5 porções (400 g) de ambos os itens e as frutas acabam sendo mais calóricas que os vegetais. Especialistas indicam o consumo dos vegetais crus pois desse jeito eles conservam suas fibras e suas propriedades, auxiliando na saciedade, gerando a perda de peso pela ingestão menor de alimentos.
  • Carnes: Na era Paleolítica, as carnes eram provindas da caça de animais, e podem ser consumidas em grandes quantidades. As carnes são fontes de proteínas e possuem a maior parte de aminoácidos essenciais para o organismo. Além disso, são um substrato para a produção de enzimas, hormônios, anticorpos e outros agentes metabólicos. Mas lembre-se: o consumo em excesso de carne deve ser evitado, pois pode causar alguns efeitos colaterais como a acidificação do sangue, a sobrecarga dos rins e a retirada do cálcio dos ossos.
  • Gorduras: As gorduras naturais dos alimentos podem ser consumidos, já que os nossos ancestrais comiam grandes quantidades de gorduras encontradas principalmente em carnes, peixes e aves. Portanto, pode-se ingerir as gorduras encontradas em alimentos como amendoins, castanhas, amêndoas, nozes, sementes, abacate e coco.
  • Água: No Período Paleolítico, a principal bebida era a água, sendo essa a forma mais natural de hidratação e consumir somente esse líquido não traz desvantagens para o corpo. A principal dificuldade é que ela não apresenta sabor, mas só ela já é o suficiente para a hidratação do nosso organismo, e é uma vantagem consumi-la mais do que os demais líquidos, segundo nutricionistas.

O que não comer?

Leite e derivados.

  • Açúcares ou qualquer alimento que use açúcar
  • Alimentos processados em geral
  • Leite e derivados (iogurtes, queijos, requeijão, creme de leite e coalhada)
  • Grãos (feijão, arroz, aveia, soja, milho e cevada)

Cardápios

Confira alguns exemplos de cardápios para a dieta paleolítica:

Cardápio 1

Dia 1

  • Café da manhã: 2 ovos c/ queijo curado + café s/ açúcar
  • Lanche da manhã: 10 castanhas de caju
  • Almoço/Janta: 150 g de carne + beterraba e cenoura raladas + tomate + acelga + 1 fio de azeite
  • Lanche da tarde: 2 colheres de chá de sementes + 1 fatia de queijo assada c/ orégano e tomate + 1 banana

Dia 2

  • Café da manhã: Omelete c/ 2 ovos e recheio de vegetais + 200 ml de suco de laranja
  • Lanche da manhã: 3 pedaços pequenos de coco
  • Almoço/Janta: 3 rodelas de batata doce cozida + 1 posta de cavada assada + legumes salteados no azeite
  • Lanche da tarde: 1 colher de sopa rasa de linhaça + 1 iogurte natural batido c/ 6 morangos

Dia 3

  • Café da manhã: 2 fatias de queijo assado no azeite + 1 banana + café s/ açúcar
  • Lanche da manhã: 4 colheres de sopa c/ 1 colher de mel de abelha
  • Almoço/Janta: 3 cochas de canja de frango c/ legumes (chuchu, abobrinha e cenoura)
  • Lanche da tarde: 10 amêndoas + 1 iogurte natural

Cardápio 2

Legumes, verduras, peixe e frango crus.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Espinafre + ovos + tomate + 1 maça
  • Almoço: Mandioca cozida + filé de peixe grelhado + salada de folhas verdes
  • Lanche da tarde: Porção de frutas

Terça-feira

  • Café da manhã: Inhame cozido + nozes + sementes
  • Lanche da manhã: Abacaxi + coco fresco
  • Almoço: Carne bovina + aspargos + tomate + palpito
  • Lanche da tarde: Porção de frutas
  • Janta: Frango grelhado / legumes

Quarta-feira

  • Café da manhã: Porção de frutas c/ ovos cozidos e farinha de amêndoas
  • Lanche da manhã: Mamão c/ 1 colher de chia
  • Almoço: Carne assada + legumes cozidos + salada a vontade
  • Lanche da tarde: Nozes e castanhas
  • Janta: Batata c/ legumes cozidos ou purê de abóbora

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete c/ cenoura e cogumelos
  • Lanche da manhã: Porção de legumes
  • Almoço: Porção de frutos do mar c/ repolho e legumes
  • Lanche da tarde: Arroz integral
  • Janta: Sopa verde c/ bacon

Sexta-feira

  • Café da manhã: Fatias de coco c/ 1 colher de mel
  • Lanche: Salada de frutas c/ nozes
  • Almoço: Legumes refogados e batatas
  • Janta: Peixe grelhado c/ legumes refogados no azeite

Sábado

  • Café da manhã: 1 abacate acompanhado de outra fruta
  • Lanche da manhã: Batata doce ou chips de abobrinha
  • Almoço: Peixe grelhado c/ legumes, ervas e repolho
  • Lanche da tarde: Frutas c/ mel
  • Janta: Carne bovina assada + salada a vontade

Receitas

Bacalhau com broa de mandioca

Ingredientes:

  • Bacalhau
  • 6 cogumelos
  • 2 cebolas médias
  • 6 dentes de alho
  • 1 pimentão vermelho
  • 50 g de chouriço
  • 1 molho de coentro
  • 100 g de farinha de mandioca para farofa
  • Azeite a gosto

Modo de preparo:

  • Para a broa, adicionar o molho de coentro com os alhos picados e misturar bem
  • Depois, acrescentar a mandioca, um pouco de azeite e misturar
  • Numa frigideira, levar a cebola picada com o chouriço em um fio de azeite até dourar
  • Adicionar os cogumelos e o pimentão fatiado, quando a cebola estiver translúcida
  • Deixar cozinhar
  • Quando estiverem al dente, levar o bacalhau ao forno com os legumes e adicionar a broa por cima
  • Regar com um pouco de azeite e levar ao forno pré-aquecido e médio por meia-hora ou até o bacalhau ficar assado

Coxa de frango e batata doce

Coxas de frango com batatas doces.

Ingredientes:

  • Frango:
  • 6 coxas de frango
  • Sementes de sésamo
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 3 dentes de alho esmagados
  • Sal, pimenta do reino, cominho e orégano a gosto
  • Batata doce:
  • 2 batatas doces
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 4 dentes de alho
  • Orégano, alecrim e cebolinha a gosto

Modo de preparo:

  • Temperar as coxas de frango com os temperos e deixar marinar por 2 horas
  • Depois aquecer o forno em temperatura média
  • Levar as coxas em uma bandeja com papel manteiga para assar por 45 minutos ou até o frango estar crocante por fora
  • Cortar as batatas em rodelas finas, temperar com os ingredientes
  • Levar ao forno por 40 minutos ou até que fiquem macias por dentro e levemente crocantes por fora

Atenção!

A distribuição dos macronutrientes para pessoas saudáveis, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é de 55 a 75% de carboidratos, 15 a 30% de gorduras e 10 a 15% de proteínas, e a dieta paleolítica pode comprometer parte da ingestão desses nutrientes e também pode causar uma série de problemas de saúde se a dieta não for acompanhada por um profissional. Portanto, consulte sempre um especialista antes de iniciar a dieta paleolítica!

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