Vários alimentos juntos.

Saiba como fazer a Dieta Flexível e emagreça sem estresse!

O que é Dieta Flexível?

Alguns alimentos distribuídos em formato de coração. Dieta Flexível.

A dieta flexível é constituída no conhecimento dos alimentos e dos macronutrientes, que são divididos em proteínas, gorduras e carboidratos. A dieta flexível “If it fit your macros” (IIFYM), que significa “se couber nos seus macros (nutrientes)” e calcula a quantidade de macronutrientes como gorduras, proteínas, carboidratos e fibras que um indivíduo pode consumir por dia.

Ela é parecida com à dieta dos pontos, só que em vez de ser calculada a quantidade de calorias que podem ser ingeridas, são as fibras e os macronutrientes que são consideradas. Para fazer o cálculo, as pessoas usam sites que inserem dados como altura, peso e quantidade de exercícios que são realizados, e é calculado imediatamente a quantidade de gorduras, proteínas, carboidratos e fibras que devem ser consumidos em um dia.

Saber a que cada grupo pertence os alimentos auxilia na hora de escolher e equilibrar as calorias ao longo do dia, o que permite realizar trocas de alimentos, reduzindo as restrições da dieta. Porém, apesar de ser ter uma liberdade maior, a quantidade de alimentos ainda é importante e não é possível basear a dieta em frituras e doces.

Por que ajuda a emagrecer?

Essa dieta auxilia no emagrecimento pois os macronutrientes são fontes de calorias e o método estabelece a quantidade de macronutrientes que os indivíduos podem consumir. Uma grama de de proteína possui 4 calorias, uma grama de carboidrato possui 4 calorias e uma grama de gordura possui 9 calorias.

Com a redução do consumo de macronutrientes, o consumo de calorias também se reduz, e com menos calorias, o organismo irá consumir menos energia do que gasta, portanto, o corpo precisa usar a energia armazenada, especialmente na forma de gordura, gerando assim a perda de peso.

Vantagens

  • A dieta auxilia no planejamento da alimentação e não apenas no cumprimento de um cardápio. Assim, a pessoa pode ter mais facilidade na hora de refletir sobre a reeducação alimentar.
  • Esse método é um passo significativo para lembrar que não são apenas as calorias que devem ser consideradas, mas os macronutrientes também. Apesar dos micronutrientes não serem levados em conta.

Desvantagens

  • Essa dieta não é nem um pouco prática, já que ela apenas diz a quantidade de cada macronutriente que deve ser consumida, e o indivíduo que deverá verificar regularmente a quantidade de cada macronutriente encontrado em cada alimento e realizar o cálculo para verificar se está de acordo com a sua dieta.

Como fazer as trocas na Dieta Flexível

V´rias comida servidas em pratos em cima de uma mesa. Algumas mãos se servindo.

Para realizar as trocas na dieta flexível, é necessário conhecer os grupos de alimentos e saber a quantidade de calorias existentes neles, pois as trocas devem ser feitas, preferencialmente, dentro do mesmo grupo e com as mesmas calorias. Confira alguns exemplos:

  • 1 ovo = 1 fatia de queijo
  • 2 fatias de pão integral = 5 colheres de sopa de arroz
  • 1 fruta = 1 fatia de pão integral
  • 2 colheres de sopa de arroz = 1 garfada de macarrão branco
  • 1 copo de leite = 1 iogurte = 1 fatia de queijo
  • 10 castanhas de caju = 3 colheres de sopa de abacate
  • 1 ovo = 3 colheres de sopa de frango
  • 1 colher de sopa de azeite = 1,5 colher de sopa de coco ralado
  • 3 colheres de sopa de frango = 2 colheres de sopa de carne moída
  • 3 colheres de sopa de goma de tapioca = 1 pão carioquinha

Lembre-se: A alimentação deve ser baseada em frutas, vegetais, gorduras boas e alimentos integrais, e é possível incluir bolos, doces e frituras de vem em quando, não sendo ingeridos nas refeições principais e substituindo outros alimentos para equilibrar as calorias totais.

Cardápio

O cardápio não pode ser único e generalizado, já que é necessário conhecer os objetivos de cada indivíduo com a dieta, pois a contagem de macronutrientes será diferente para cada pessoa. Essa é a premissa da deita flexível.

Confira os principais alimentos de cada grupo:

Alimentos ricos em proteínas

  • Carne
  • Frango
  • Peixe
  • Ovo
  • Leite
  • Queijo
  • Iogurte natural

Alimentos ricos em carboidratos

  • Açúcares e doces em geral
  • Pão
  • Arroz
  • Macarrão
  • Tortas ricas em massas
  • Farofa
  • Milho
  • Aveia
  • Batata doce
  • Batata inglesa
  • Inhame
  • Macaxeira
  • Frutas (por terem seu açúcar natural, menos abacate e coco)
  • Cerveja
  • Bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos, água de coco e energéticos)

Alimentos ricos em gorduras

  • Manteiga
  • Castanhas
  • Nozes
  • Amendoim
  • Amêndoas
  • Sementes (girassol, gergelim, chia e linhaça)
  • Óleos (óleo de coco, azeite extravirgem e girassol)
  • Abacate
  • Coco
  • Sardinha
  • Salmão
  • Atum
  • Leite
  • Queijos

Receitas

Confira algumas receitas para fazer durante a dieta flexível:

Hambúrguer de atum

Dois hambúrgueres de atum.

Ingredientes:

  • 100 g de atum, conserva em óleo
  • Colher de água ou óleo de atum
  • 1 ovo (50 g)
  • Sal e pimenta a gosto
  • Cebola picada a gosto
  • Cebolinha picada a gosto

Modo de preparo:

  • Misturar a água (ou óleo de atum), atum, cebola e cebolinha picada em uma tigela média.
  • Temperar a mistura com pimenta e sal
  • Adicionar o ovo
  • Pegar a mistura e colocar em formato de hambúrguer
  • Colocar o hambúrguer em uma panela antiaderente em fogo médio
  • Deixar cozinhar de 3 a 4 minutos para cada lado

Peito de frango assado

Peito de frango assado.

Ingredientes:

  • Peito de frango
  • Sal (de cozinha ou sal grosso)
  • Alho picado
  • Pimenta do reino
  • Páprica
  • Azeite extra-virgem
  • 1 limão, cortado em fatias

Modo de preparo:

  • Pré-aquecer o forno em 180º por 10 minutos
  • Misturar o alho picado, pimenta do reino, sal e páprica
  • Revestir o peito de frango com a mistura do tempero, sacudindo o excesso
  • Botar o frango em uma assadeira com 1 ou 2 fatias de limão em cima de cada pedaço do peito de frango
  • Assar por cerca de  20 minutos, ou até o ponto que desejar
  • Retirar a assadeira do forno
  • Cobrir com papel alumínio e deixar descansar de 3 a 5 minutos, pois fará com que o frango fique com um sabor mais intenso

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