Dieta dos Pontos O que é?
A Dieta dos Pontos é fundamentada especialmente nas calorias dos alimentos e cada alimento possui um número específico de pontos que se pode consumir durante o dia, medindo quanto vale cada alimento. Não há restrições alimentares nessa dieta, porém seus usuários devem calcular uma quantidade diária de pontos, que devem ser distribuídos entre as refeições.
Para isso, é essencial anotar o que foi consumido e a quantidade, portanto, é preciso calcular quantos pontos já foram gastos e quantos podem ser usados ainda durante o dia.
Porque ajuda a emagrecer?
O propósito da Dieta dos Pontos é fazer com que o consumo de pontos nas refeições sejam inferiores ao gasto calórico total do corpo. Então, quando realizada de forma correta, a dieta pode auxiliar na perda de peso, pois o corpo começa a queimar as calorias armazenadas para suprir as suas necessidades diárias.
Como fazer o cálculo?
Nessa dieta, é estipulado uma quantidade específica de pontos para cada pessoa, e essa quantidade varia em virtude do sexo, peso, altura e tipos de exercício físico praticado.
1º Passo
O primeiro passo é saber se a Taxa Metabólica Basal (TMB) está de acordo com os seguintes valores:
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é um meio matemático não exato de se calcular a quantidade de calorias que o corpo precisa em 24 horas, para permanecer nutrido durante o dia para realizar as tarefas diárias e/ou realizando jejum de pelo menos 12 horas em repouso, sem causar prejuízo dos principais órgãos do corpo. A TMB varia em virtude de cada atividade que cada um pratica.
Homens:
- 10 a 18 anos: Peso x 651 + 17,5
- 18 a 30 anos: Peso x 679 + 15,3
- 30 a 60 anos: Peso x 879 + 8,7
- Acima de 60 anos: Peso x 487 + 13,5
Mulheres:
- 10 a 18 anos: Peso x 746 + 12,2
- 18 a 30 anos: Peso x 496 + 14,7
- 30 a 60 anos: Peso x 829 + 8,7
- Acima de 60 anos: Peso x 596 + 10,5
2º Passo
Após o cálculo do passo 1, é preciso acrescentar o gasto com o exercício físico, pois quem costuma praticar alguma atividade física, tem direito a consumir mais pontos durante a dieta. Portanto, é necessário multiplicar o valor obtido na TMB pelo fator de exercício físico, de acordo com os seguintes dados:
- Sedentário: não exerce nenhuma atividade física: Homens: 1,2/ Mulheres: 1,2
- Exercícios esporádicos por pelo menos 3 vezes na semana: Homens: 1,3/ Mulheres: 1,3
- Exercícios praticados 3 vezes na semana, por pelo menos meia-hora: Homens: 1,35/ Mulheres: 1,4
- Exercícios realizados 3 vezes na semana, por mais de 1 hora: Homens: 1,45/ Mulheres: 1,5
- Exercícios praticados diariamente de 1 a 3 horas: Homens: 1,50 / Mulheres: 1,60
- Exercícios praticados diariamente com mais de 3 horas: Homens: 1,7/ Mulheres: 1,8
Por exemplo, uma mulher de 40 anos com 60 kg, com uma TMB de 1401 kcal, e se praticar exercício físico pelo menos 3 vezes na semana, terá um gasto total de 1401 x 1,35 = 1891 kcal.
3º Passo
Após descobrir quantas calorias são gastas ao longo do dia, é necessário calcular quantos pontos podem ser consumidos para perder peso. Então, é preciso calcular dividir o total de calorias por 3,6, que é o total de pontos para se manter o peso, portanto, para emagrecer, deve-se reduzir de 200 a 300 pontos obtidos no cálculo.
Como eu perdi 20 kg para me vingar do meu namorado.
Seguindo o exemplo do passo 2, o cálculo fica: 1891 dividido por 3,6 = 525 pontos, portanto, para perder peso é preciso reduzir 200 pontos do total, ou seja 525 – 200 = 325 pontos.
Vantagens e desvantagens
A principal vantagem da Dieta dos Pontos é que ela permite o consumo de qualquer alimento, até refrigerantes e doces, desde que a pontuação seja respeitada, o que auxilia a pessoa a se manter firme na dieta por mais tempo, pois ser permitido consumir alimentos calóricos e saborosos faz com que o indivíduo sinta que nem todo o prazer da comida foi perdido.
Porém, a desvantagem é que a dieta é focada apenas nas calorias, e o indivíduo não aprende a ter uma alimentação balanceada, favorecendo o consumo de alimentos saudáveis e balanceando os nutrientes ao longo do dia.
Tabela
A tabela da Dieta dos Pontos contêm a pontuação de cada alimento, que deve ser somada com o passar do dia, até chegar no total de pontos permitidos na dieta para perder peso. Fazer o cálculo é fundamental para saber o quanto se pode consumir durante as refeições, pois não é permitido ultrapassar o resultado total.
Portanto, é fundamental ter a tabela dos pontos sempre disponível para consulta antes das refeições ou para planejar o cardápio do dia. Desse modo, combinando os alimentos de forma que os pontos proporcionem refeições de qualidade e que auxiliem na perda de peso.
Alimentos liberados
Esse grupo de alimentos apresentam quase nenhuma caloria, portanto, não adicionam pontos na dieta e podem ser consumidos à vontade ao passar do dia.
- Vegetais: Couve, espinafre, erva-doce, agrião, acelga, pimentão, jiló, nabo, repolho, rabanete, alface, chicória, rúcula, escarola, alga marinha, folha de beterraba, caruru, couve-de-Bruxelas, salsão, maxixe, aipo, almeirão, tomate e taioba. Esses vegetais podem ser utilizados para aumentar o volume das refeições das refeições e oferecer mais saciedade pois eles são ricos em fibras.
- Bebidas com baixas calorias:Água, chás, café, refrigerantes dietéticos e suco de limão sem açúcar ou com adoçante.
- Balas e chicletes sem açúcar.
- Temperos: Vinagre, alho, sal, pimenta, limão, noz-moscada, alecrim, gengibre, curry, cominho, canela, hortelã, louro, cheiro verde, estragão, raiz-forte.
Vegetais
- Cada 2 colheres de sopa cheia de vegetais desse grupo contam 10 pontos na dieta e são: cebola, abobrinha, berinjela, cenoura, vagem, abóbora, beterraba, abóbora, chuchu, cebolinha, palmito, couve-flor, quiabo, broto de feijão, cogumelo, brócolis, aspargos, ervilha fresca, broto de bambu e alcachofra.
Carnes e ovos
- Cada porção de carne equivale normalmente a 25 pontos. Confira os dados abaixo:
- Carne seca: 1 colher de sopa = 25 pontos
- Carne moída: 2 colheres de sopa = 25 pontos
- Almôndegas: 1 unidade média = 25 pontos
- Atum em conserva: 1 colher de sopa = 25 pontos
- Filé mignon ou alcatra: 100 g = 40 pontos
- Picanha bovina: 100 g = 70 pontos
- Coxa de frango sem pele: 1 unidade = 25 pontos
- Bisteca de porco: 100 g = 78 pontos
- Ovo: 1 unidade = 25 pontos
- Ovo de codorna: 4 unidades = 25 pontos
Queijos, leite e gorduras
- Queijo Minas: 1 fatia média = 25 pontos
- Queijo Mussarela: 1 fatia fina = 25 pontos
- Ricota: 1 fatia grande = 25 pontos
- Parmesão: 1 colher de sopa rasa = 25 pontos
- Creme de leite: 1,5 colher de chá = 15 pontos
- Requeijão: 2 colheres de sobremesa = 25 pontos
- Manteiga: 1 colher de chá rasa = 15 pontos
- Azeite ou óleo: 1 colher de chá rasa = 15 pontos
- Leite integral: 1,5 colher de sopa ou 200 ml = 42 pontos
- Iogurte natural: 200 ml = 42 pontos
- Leite desnatado: 200 ml = 21 pontos
Frutas
- Maça: 1 unidade pequena = 11 pontos
- Banana prata: 1 unidade média = 11 pontos
- Laranja: 1 unidade pequena = 11 pontos
- Abacaxi: 1 rodela pequena = 11 pontos
- Mamão: 1 fatia pequena = 11 pontos
- Uva: 12 unidades = 11 pontos
- Manga: 1 unidade pequena = 11 pontos
- Goiaba: 1 unidade pequena = 11 pontos
- Ameixa seca: 2 unidades = 11 pontos
- Kiwi: 1 unidade pequena = 11 pontos
- Tangerina: 1 unidade = 11 pontos
Cereais
- Arroz cozido: 2 colheres de sopa = 20 pontos
- Feijão, lentilha e ervilha = 4 colheres de sopa = 20 pontos
- Pão francês: 1 unidade = 40 pontos
- Pão de forma: 1 fatia = 20 pontos
- Farinha de trigo: 2 colheres de sopa = 20 pontos
- Batata inglesa: 1 unidade média = 20 pontos
- Batata doce: 1 unidade média = 20 pontos
- Aveia em flocos: 1 colher de sopa = 20 pontos
- Farofa: 1 colher de sopa = 20 pontos
- Macarrão cozido: 1 xícara de chá = 20 pontos
- Tapioca: 2 colheres de sopa rasas = 20 pontos
Cardápio
Confira um exemplo de cardápio da Dieta dos Pontos, com o propósito de consumir até 30 pontos diários:
- Café da manhã: 1 fatia de queijo mussarela light (2 pontos) + 2 fatias de pão de forma integral (3 pontos) + 1 xícara de café com leite s/ açúcar (2 pontos)
- Lanche da manhã: 1 pote de iogurte grego natural 0 gordura (2 pontos) + 1 banana (0 pontos) + 1 C.S. (1 ponto)
- Almoço: Filé de frango grelhado (4 pontos) + salada de folhas verdes (0 pontos) + 1/2 de xícara de arroz integral (3 pontos) + 1/4 de xícara de feijão (2 pontos) + 1/4 de xícara de beterraba e cenoura raladas (0 pontos)
- Lanche da tarde: 2 C.S. de queijo cottage light (2 pontos) + 2 torradas integrais light (2 pontos) + 1 maça (0 pontos)
- Janta: Macarrão de abobrinha (0 pontos) + 1/2 de xícara de pepino e tomate picados (0 pontos) + 1/2 xícara de molho bolonhesa (5 pontos)
Lembre-se: Antes de iniciar a dieta, é importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo, para não trazer riscos a saúde. Além disso, aliar a dieta a alguma atividade física, traz benefícios para todo o corpo!