Alguns legumes, verduras e frutas com uma fita métrica ao redor.

Saiba como fazer a Dieta dos Pontos e perder peso!

O que é?

Mulher com um garfo e um prato de salada com alguns alimentos "voando".

A Dieta dos Pontos é fundamentada especialmente nas calorias dos alimentos e cada alimento possui um número específico de pontos que se pode consumir durante o dia, medindo quanto vale cada alimento. Não há restrições alimentares nessa dieta, porém seus usuários devem calcular uma quantidade diária de pontos, que devem ser distribuídos entre as refeições.

Para isso, é essencial anotar o que foi consumido e a quantidade, portanto, é preciso calcular quantos pontos já foram gastos e quantos podem ser usados ainda durante o dia.

Porque ajuda a emagrecer?

O propósito da Dieta dos Pontos é fazer com que o consumo de pontos nas refeições sejam inferiores ao gasto calórico total do corpo. Então, quando realizada de forma correta, a dieta pode auxiliar na perda de peso, pois o corpo começa a queimar as calorias armazenadas para suprir as suas necessidades diárias.

Como fazer o cálculo?

Nessa dieta, é estipulado uma quantidade específica de pontos para cada pessoa, e essa quantidade varia em virtude do sexo, peso, altura e tipos de exercício físico praticado.

Várias frutas, uma alface e um pote com cereais com uma fita métrica em volta.

1º Passo

O primeiro passo é saber se a Taxa Metabólica Basal (TMB) está de acordo com os seguintes valores:

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é um meio matemático não exato de se calcular a quantidade de calorias que o corpo precisa em 24 horas, para permanecer nutrido durante o dia para realizar as tarefas diárias e/ou realizando jejum de pelo menos 12 horas em repouso, sem causar prejuízo dos principais órgãos do corpo. A TMB varia em virtude de cada atividade que cada um pratica.

Homens:

  • 10 a 18 anos: Peso x 651 + 17,5
  • 18 a 30 anos: Peso x 679 + 15,3
  • 30 a 60 anos: Peso x 879 + 8,7
  • Acima de 60 anos: Peso x 487 + 13,5

Mulheres:

  • 10 a 18 anos: Peso x 746 + 12,2
  • 18 a 30 anos: Peso x 496 + 14,7
  • 30 a 60 anos: Peso x 829 + 8,7
  • Acima de 60 anos: Peso x 596 + 10,5

2º Passo

Após o cálculo do passo 1, é preciso acrescentar o gasto com o exercício físico, pois quem costuma praticar alguma atividade física, tem direito a consumir mais pontos durante a dieta. Portanto, é necessário multiplicar o valor obtido na TMB pelo fator de exercício físico, de acordo com os seguintes dados:

  • Sedentário: não exerce nenhuma atividade física: Homens: 1,2/ Mulheres: 1,2
  • Exercícios esporádicos por pelo menos 3 vezes na semana: Homens: 1,3/ Mulheres: 1,3
  • Exercícios praticados 3 vezes na semana, por pelo menos  meia-hora: Homens: 1,35/ Mulheres: 1,4
  • Exercícios realizados 3 vezes na semana, por mais de 1 hora: Homens: 1,45/ Mulheres: 1,5
  • Exercícios praticados diariamente de 1 a 3 horas: Homens: 1,50 / Mulheres: 1,60
  • Exercícios praticados diariamente com mais de 3 horas: Homens: 1,7/ Mulheres: 1,8

Por exemplo, uma mulher de 40 anos com 60 kg, com uma TMB de 1401 kcal, e se praticar exercício físico pelo menos 3 vezes na semana, terá um gasto total de 1401 x 1,35 = 1891 kcal.

3º Passo

Após descobrir quantas calorias são gastas ao longo do dia, é necessário calcular quantos pontos podem ser consumidos para perder peso. Então, é preciso calcular dividir o total de calorias por 3,6, que é o total de pontos para se manter o peso, portanto, para emagrecer, deve-se reduzir de 200 a 300 pontos obtidos no cálculo.

Seguindo o exemplo do passo 2, o cálculo fica: 1891 dividido por 3,6 = 525 pontos, portanto, para perder peso é preciso reduzir 200 pontos do total, ou seja 525 – 200 = 325 pontos.

Vantagens e desvantagens

Um prato de salada com uma caneca de água do lado e talheres do outro com uma fita métrica ao redor.

A principal vantagem da Dieta dos Pontos é que ela permite o consumo de qualquer alimento, até refrigerantes e doces, desde que a pontuação seja respeitada, o que auxilia a pessoa a se manter firme na dieta por mais tempo, pois ser permitido consumir alimentos calóricos e saborosos faz com que o indivíduo sinta que nem todo o prazer da comida foi perdido.

Porém, a desvantagem é que a dieta é focada apenas nas calorias, e o indivíduo não aprende a ter uma alimentação balanceada, favorecendo o consumo de alimentos saudáveis e balanceando os nutrientes ao longo do dia.

Tabela

A tabela da Dieta dos Pontos contêm a pontuação de cada alimento, que deve ser somada com o passar do dia, até chegar no total de pontos permitidos na dieta para perder peso. Fazer o cálculo é fundamental para saber o quanto se pode consumir durante as refeições, pois não é permitido ultrapassar o resultado total.

Portanto, é fundamental ter a tabela dos pontos sempre disponível para consulta antes das refeições ou para planejar o cardápio do dia. Desse modo, combinando os alimentos de forma que os pontos proporcionem refeições de qualidade e que auxiliem na perda de peso.

Alimentos liberados

Esse grupo de alimentos apresentam quase nenhuma caloria, portanto, não adicionam pontos na dieta e podem ser consumidos à vontade ao passar do dia.

  • Vegetais: Couve, espinafre, erva-doce, agrião, acelga, pimentão, jiló, nabo, repolho, rabanete, alface, chicória, rúcula, escarola, alga marinha, folha de beterraba, caruru, couve-de-Bruxelas, salsão, maxixe, aipo, almeirão, tomate e taioba. Esses vegetais podem ser utilizados para aumentar o volume das refeições das refeições e oferecer mais saciedade pois eles são ricos em fibras.
  • Bebidas com baixas calorias:Água, chás, café, refrigerantes dietéticos e suco de limão sem açúcar ou com adoçante.
  • Balas e chicletes sem açúcar.
  • Temperos: Vinagre, alho, sal, pimenta, limão, noz-moscada, alecrim, gengibre, curry, cominho, canela, hortelã, louro, cheiro verde, estragão, raiz-forte.

Vegetais

Diversos vegetais.

  • Cada 2 colheres de sopa cheia de vegetais desse grupo contam 10 pontos na dieta e são: cebola, abobrinha, berinjela, cenoura, vagem, abóbora, beterraba, abóbora, chuchu, cebolinha, palmito, couve-flor, quiabo, broto de feijão, cogumelo, brócolis, aspargos, ervilha fresca, broto de bambu e alcachofra.

Carnes e ovos

  • Cada porção de carne equivale normalmente a 25 pontos. Confira os dados abaixo:
  • Carne seca: 1 colher de sopa = 25 pontos
  • Carne moída: 2 colheres de sopa = 25 pontos
  • Almôndegas: 1 unidade média = 25 pontos
  • Atum em conserva: 1 colher de sopa = 25 pontos
  • Filé mignon ou alcatra: 100 g = 40 pontos
  • Picanha bovina: 100 g = 70 pontos
  • Coxa de frango sem pele: 1 unidade = 25 pontos
  • Bisteca de porco: 100 g = 78 pontos
  • Ovo: 1 unidade = 25 pontos
  • Ovo de codorna: 4 unidades = 25 pontos

Queijos, leite e gorduras

Leite, queijos e iogurtes.

  • Queijo Minas: 1 fatia média = 25 pontos
  • Queijo Mussarela: 1 fatia fina = 25 pontos
  • Ricota: 1 fatia grande = 25 pontos
  • Parmesão: 1 colher de sopa rasa = 25 pontos
  • Creme de leite: 1,5 colher de chá = 15 pontos
  • Requeijão: 2 colheres de sobremesa = 25 pontos
  • Manteiga: 1 colher de chá rasa = 15 pontos
  • Azeite ou óleo: 1 colher de chá rasa = 15 pontos
  • Leite integral: 1,5 colher de sopa ou 200 ml = 42 pontos
  • Iogurte natural: 200 ml = 42 pontos
  • Leite desnatado: 200 ml = 21 pontos

Frutas

Diversas frutas,

  • Maça: 1 unidade pequena = 11 pontos
  • Banana prata: 1 unidade média = 11 pontos
  • Laranja: 1 unidade pequena = 11 pontos
  • Abacaxi: 1 rodela pequena = 11 pontos
  • Mamão: 1 fatia pequena = 11 pontos
  • Uva: 12 unidades = 11 pontos
  • Manga: 1 unidade pequena = 11 pontos
  • Goiaba: 1 unidade pequena = 11 pontos
  • Ameixa seca: 2 unidades = 11 pontos
  • Kiwi: 1 unidade pequena = 11 pontos
  • Tangerina: 1 unidade = 11 pontos

Cereais

Sacos com diversos cereais.

  • Arroz cozido: 2 colheres de sopa = 20 pontos
  • Feijão, lentilha e ervilha = 4 colheres de sopa = 20 pontos
  • Pão francês: 1 unidade = 40 pontos
  • Pão de forma: 1 fatia = 20 pontos
  • Farinha de trigo: 2 colheres de sopa = 20 pontos
  • Batata inglesa: 1 unidade média = 20 pontos
  • Batata doce: 1 unidade média = 20 pontos
  • Aveia em flocos: 1 colher de sopa = 20 pontos
  • Farofa: 1 colher de sopa = 20 pontos
  • Macarrão cozido: 1 xícara de chá = 20 pontos
  • Tapioca: 2 colheres de sopa rasas = 20 pontos

Cardápio

Confira um exemplo de cardápio da Dieta dos Pontos, com o propósito de consumir até 30 pontos diários:

  • Café da manhã: 1 fatia de queijo mussarela light (2 pontos) + 2 fatias de pão de forma integral (3 pontos) + 1 xícara de café com leite s/ açúcar (2 pontos)
  • Lanche da manhã: 1 pote de iogurte grego natural 0 gordura (2 pontos) + 1 banana (0 pontos) + 1 C.S. (1 ponto)
  • Almoço: Filé de frango grelhado (4 pontos) + salada de folhas verdes (0 pontos) + 1/2 de xícara de arroz integral (3 pontos) + 1/4 de xícara de feijão (2 pontos) + 1/4 de xícara de beterraba e cenoura raladas (0 pontos)
  • Lanche da tarde: 2 C.S. de queijo cottage light (2 pontos) + 2 torradas integrais light (2 pontos) + 1 maça (0 pontos)
  • Janta: Macarrão de abobrinha (0 pontos) + 1/2 de xícara de pepino e tomate picados (0 pontos) + 1/2 xícara de molho bolonhesa (5 pontos)

Lembre-se: Antes de iniciar a dieta, é importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo, para não trazer riscos a saúde. Além disso, aliar a dieta a alguma atividade física, traz benefícios para todo o corpo!

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