Quer Emagrecer de forma Saudável? Confira aqui o que deve fazer

Todo mundo quer perder alguns quilos hoje em dia. Mas algumas dietas e maus hábitos podem acabar comprometendo a saúde, trazendo prejuízos ao longo da vida. O que é necessário para emagrecer com saúde? Mudar alguns hábitos pode – finalmente – te ajudar a chegar no seu objetivo. Uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios são mais poderosas o que você imagina.

Quero Emagrecer com Saúde! O que eu faço?

prato de salada colorida saudável

Para emagrecer com saúde não existe uma fórmula certa. O segredo é reeducar os hábitos, inserindo na sua rotina a prática regular de exercícios e uma alimentação mais saudável e natural. Para isso, procure colocar em prática as seguintes dicas:

  • Não fique mais do que 4 horas sem comer;

  • Durma bem. Quando temos uma boa noite de sono, nosso organismo produz leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade durante todo o dia;

  • Beba ao menos 2 litros de água por dia;

  • Invista nas saladas;

  • Prefira as versões integrais dos alimentos. Elas contêm mais nutrientes e fibras, contribuindo para o emagrecimento saudável;

  • Diminua consideravelmente a ingestão de sal e evite os alimentos com muito sódio, porque eles favorecem a retenção de líquidos;

  • Prefira os alimentos assados, cozidos ou à vapor;

  • Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

Incorpore ao seu cardápio os seguintes alimentos:

  • Fibras que dão uma maior sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras são: manga, arroz integral, centeio, trigo, aveia, feijão, lentilha e linhaça;

  • Alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo um maior gasto de energia. Alguns exemplos são: gengibre, pimenta, canela, café e vinagre de maçã;

  • Chás podem ser grandes aliados na hora de eliminar gorduras. Bons chás que possuem efeitos emagrecedores são: hibisco, gengibre e chá verde.

Exemplo de Cardápio para Emagrecer com Saúde

foto de alimentos saudáveis com um relógio alusivo ao cardápio

Café da manhã:

Nessa refeição, invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber, boas opções podem ser sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Idealmente, o café da manhã deve ter 20% do consumo diário de calorias, cerca de 400.

Lanche da manhã:

Deve ser leve e rápido, com alimentos de baixo índice glicêmico. Frutas, oleaginosas e alimentos naturais acompanhados de um suco natural ou água de coco. Deve ter 5% do consumo diário calórico, cerca de 100 calorias.

Almoço:

Deve ser dividido em 4 partes, duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fonte de carboidrato e a outra com fontes de proteínas. Para beber, aposte no suco natural. O almoço deve ter cerca de 600 calorias.

Lanche da tarde:

Bons alimentos para essa refeição são frutas, cereais ou castanhas. Inclua um café ou iogurtes. O lanche da tarde ideal pode ter até 300 calorias.

Jantar:

Deve ter números adequados de carboidratos, proteínas de digestão simples, gorduras boas, vitaminas e minerais. A janta pode ter, no máximo, 500 calorias.

Ceia:

Na ceia, o lanche deve ser rico em proteína com, no máximo, 100 calorias.

Receitas que vão te ajudar no Emagrecimento Saudável

3 copos de sucos de frutas bem coloridos para emagrecer com saúde

Salada simples:

Ingredientes:

  • 300g de brócolis;

  • 1 cenoura ralada;

  • 1 tomate grande;

  • 1 ovo cozido picado;

  • ½ pimentão vermelho ou amarelo;

  • Azeite, limão, salsa, oréganos e pimenta para temperar.

Modo de preparo: cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos. Refogue rapidamente todos os ingredientes com o azeite e os temperos.

Salada de atum:

Ingredientes:

  • 1 lata de atum;

  • 1 xícara de feijão branco ou quinoa cozida;

  • 2 tomates grandes;

  • 3 folhas de alface;

  • ½ xícara de rúcula;

  • 4 colheres (sopa) de cenoura picada;

  • Limão, salsa, orégano e azeite para temperar.

Modo de preparo: drene o atum e misture todos os ingredientes frescos.

Sopa detox de legumes:

Ingredientes:

  • 1 berinjela;

  • 1 nabo;

  • 2 cenouras;

  • 1 cebola;

  • 1 xícara (chá) de vagem picada;

  • 2 pimentões;

  • ½ caixinha de molho de tomate;

  • 1 colher (chá) de pimenta branca;

  • ½ repolho roxo;

  • 1 pitada de sal;

  • Cheiro-verde, salsinha, salsão, alho e azeite a gosto para temperar.

Modo de preparo: cozinhe os legumes e tempere a sopa à vontade. Quando todos os ingredientes estiverem cozidos, adicione o molho de tomate e deixe por mais 10 minutos no fogo.

Suco de couve:

Ingredientes:

  • 1 folha de couve-manteiga;

  • 1 maçã;

  • Suco de ½ limão;

  • ½ copo de água.

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem homogêneo. Beba gelado e não adicione açúcar.

E para Potencializar os Resultados? Quero Emagrecer com Saúde e Rápido!

mulher na balança preocupada com o peso

Confira o cardápio de uma dieta que promete a redução de 5 kg em 15 dias, de forma saudável e sem muito sacrifício:

Café da manhã: 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate OU vitamina de frutas sem açúcar + 1 colher (sopa) de chia OU iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate.

Lanche da manhã: 1 maçã + 3 castanhas OU 2 fatias de presunto e queijo + 1 taça de gelatina OU 1 pera + 3 amendoins.

Almoço/Jantar: 150 g de filé de peixe + 2 colheres (sopa) de grão-de-bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi OU 150 g de peito de frango + 2 colheres (sopa) de feijão + salada crua refogada + 1 laranja OU sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão.

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça OU 2 fatias de melancia + 3 castanhas OU 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes.

Fontes:

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199908053410607

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900513

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