Vários alimentos em círculo.

Conheça a Dieta Dukan e suas fases

O que é?

A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 partes: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. Essa dieta foi criada pelo médio nutrólogo Pierre Dukan. Nela, o indivíduo consome uma grande quantidade de proteínas e reduz o consumo de carboidratos.

Dieta Dukan Fases

Ataque

Alimentos ricos em proteínas da Dieta Dukan.

Na primeira fase, que tem duração de 7 dias, a pessoa só pode comer 66 alimentos ricos em proteínas e estes podem ser consumidos a vontade. É proibido ingerir doces e carboidratos. Nessa fase perde-se de 3 a 5 kg e dura de 3 a 7 dias. É recomendado também comer 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente, pois ela causa saciedade.

Alimentos permitidos:

  • Ovos cozidos
  • Carnes magras assadas, cozidas ou grelhadas s/ adição de gordura
  • Leite desnatado
  • Iogurte natural ou desnatado
  • Peito de peru defumado
  • Queijo cottage
  • 1  colher de aveia diariamente para saciar a fome

Alimentos proibidos:

  • Todos os carboidratos

Confira um exemplo de cardápio para a 1ª fase (Ataque):

  • Café da manhã: 1 ovo c/ 2 fatias de queijo ou 2 fatias de presunto e queijo + 1 copo de leite ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia. Pode-se adicionar café no leite, sem açúcar.
  • Lanche da manhã: 2 fatias de presunto + 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo
  • Almoço/Janta: 3 filés de frango grelhado c/ cobertura de presunto e queijo ou camarão ao molho de queijo ou 250 g de carne vermelha ao molho 4 queijos
  • Lanche da tarde: 1 fatia de queijo cottage + 1 1 hambúrguer de soja ou 3 fatias de presunto + 2 fatias de tofu ou 1 ovo cozido + 1 copo de leite desnatado ou 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji
  • São permitidos 2 ovos por dia

Cruzeiro

Dieta Dukan - Diversos legumes e verduras.

Na 2ª fase da dieta Dukan, são introduzidos verduras e legumes na alimentação, ou seja, adiciona-se 34 legumes e verduras aos 66 alimentos ricos em proteínas, porém carboidratos ainda são proibidos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos cozidos em água e sal ou crus. O único doce permitido nessa fase é a gelatina light.

Essa fase dura 7 dias para cada quilo perdido, e é esperado que a pessoa perca 1 quilo por semana. Ainda nessa fase é indicado comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Os temperos permitidos para serem usados na comida são ervas como alecrim e salsa, azeite, limão e vinagre balsâmico.

Na 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo proteínas, legumes e verduras, e 1 comendo só proteínas, por 7 dias. No dia em que comer proteínas, legumes e verduras, é necessário comer 2 colheres de bagas de Goji, e nos dias que consumir somente proteínas, deve-se consumir 1 colher.

Alimentos permitidos:

  • Alface
  • Tomate
  • Berinjela
  • Pepino
  • Aipo
  • Abobrinha
  • Rabanete
  • Cogumelo
  • Acelga

Alimentos proibidos:

  • Alimentos ricos em carboidratos
  • Frutas
  • Doces

Confira um exemplo de cardápio com 1.200 calorias por dia para a 2ª fase (Cruzeiro)

  • Café da manhã: 1 panqueca de farelo de aveia (feita c/ 1 clara de ovo) + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 xícara de chá verde ou branco + 1/2 colher de sopa de requeijão 0% gordura + 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage 0% gordura + 1 colher de adoçante em pó + 1 colher de chá de fermento em pó
  • Lanche da manhã: 1 copo de iogurte natural desnatado
  • Almoço: 1 fatia (30 g) de queijo branco 0% gordura em cubos c/ manjericão + 2 filés (200 g) de peito de frango ao curry + 1 prato de sobremesa de tomate cereja e rúcula
  • Lanche da tarde: Rolinho de 2 fatias (40 g) de peito de peru
  • Janta: 1 ovo cozido + 1 lata de atum ao natural + 1 prato de sobremesa alface roxa + palitinhos de pepino e brócolis
  • Ceia: 1 xícara (chá) de erva-doce

Receita de panqueca Dukan

Panqueca Dukan.

Essa receita pode ser usada durante a 2ª fase da dieta Dukan (Cruzeiro):

Ingredientes:

  • 3 ovos
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia
  • 1 colher de sopa de farelo de trigo
  • 1 colher de sopa de iogurte zero gordura ou requeijão cremoso s/ gordura
  • Sal ou adoçante a gosto

Modo de preparo:

  • Bater as claras em neve
  • Em outra taça, misturar todos os ingredientes da base da panqueca, menos as claras, até obter uma massa homogênea
  • Em seguida, adicionar as claras em neve e mexer delicadamente
  • Despejar o conteúdo em uma frigideira aquecida em fogo médio
  • Cozinhar por 30 minutos, virando com a ajuda da espátula
  • Prosseguir o processo com o cozimento por mais 5 minutos

Consolidação

Pães integrais.

Na 3ª fase da dieta Dukan, acrescenta-se pães integrais, frutas e queijos na alimentação, além das carnes, legumes e verduras. Nessa fase, pode-se consumir 1 porção de carboidratos 2 vezes por semana. Além disso, a pessoa pode ter 2 refeições livres para comer o que quiser (qualquer alimento já permitido na dieta), junto com uma cerveja ou uma taça de vinho, desde que não se repita o prato e não faça 2 refeições desse tipo seguidas.

Essa fase dura 10 dias por quilo perdido. Além disso, ainda é recomendado consumir 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente.

Alimentos permitidos:

  • Legumes
  • Verduras
  • Proteínas
  • 2 frutas por dia
  • Queijo
  • Pão integral
  • Arroz integral
  • Feijão
  • Macarrão integral

Alimentos proibidos:

  • Macarrão branco
  • Arroz branco
  • Todas as outras fontes de carboidratos
  • Frutas proibidas: cereja, uva e banana

Confira um exemplo de cardápio para a 3ª fase (Consolidação)

  • Café da manhã: 1 fatia de pão integral c/ tomate, alface e queijo
  • Lanche da manhã: 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto + 1 maça
  • Almoço/Janta: 1 lata de atum c/ macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja ou 130 g de peito de frango ao molho de tomate + salada de legumes crus + arroz integral
  • Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral c/ queijo + 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji

Conheça também a dieta cetogênica.

Receita de pão Dukan

Pão Dukan.

Essa receita pode ser utilizada durante a 3ª fase da dieta Dukan (Consolidação):

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de café de adoçante em pó
  • 5 colheres de sopa de farelo de trigo
  • 7 colheres de sopa de farelo de aveia
  • 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
  • 2 ovos
  • Meia xícara de chá de leite desnatado
  • 1 colher de chá de essência de baunilha
  • 1 colher de sopa de requeijão light
  • Canela em pó e sal a gosto

Modo de preparo:

  • Aquecer o forno a 180º e untar a forma do pão
  • Misturar todos os ingredientes secos em uma taça menos o fermento
  • Adicionar nos outros ingredientes já misturados
  • Acrescentar o fermento após a mistura estar homogênea
  • Depois, basta despejar na forma e levar ao forno por cerca de 25 minutos

Estabilização Vários alimentos, verduras e legumes.

Nessa fase, a alimentação é livre, porém é necessário que em um dia da semana (recomenda-se na quinta-feira)s seja feita a dieta da proteína semelhante a 1ª fase, realizar 20 minutos de exercício físico por dia, usar escadas em vez do elevador, e consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias.

  • Todos os alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência a  produtos integrais
  • É obrigatório consumir 3 porções de frutas por dia
  • É preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para assegurar um bom funcionamento do intestino, e eliminar as toxinas
  • Outros líquidos permitidos são: café sem açúcar ou adoçante, chás e refrigerantes zero, moderadamente
  • Não há alimentos proibidos!

Confira um exemplo de cardápio com 1.600 calorias para a 4ª fase (Estabilização):

  • Café da manhã: 2 fatias de pão de forma integral + 1 colher de sopa cheia de creme de ricota light + 1/2 mamão papaya + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 xícara de café (opcional)
  • Lanche da manhã: 1 xícara de café de mix de nuts (amêndoas, castanhas e nozes)
  • Almoço: 1 filé de sardinha cozida em pressão c/ cebola e pimentão + 4 colheres de sopa de grão-de-bico + 1 fatia grossa de melão + 1 prato de sobremesa de cenoura, couve-flor e alface americana
  • Lanche da tarde: 1 copo de iogurte natural desnatado batido c/ 1 xícara de chá de frutas vermelhas (framboesa, morango e/ou amora) e 2 colheres de chá de semente de chia e linhaça
  • Janta: 4 colheres de sopa de arroz integral + 1 filé (100 g) de peito de frango assado ao molho de laranja + 1 prato de sobremesa de berinjela, repolho roxo e couve-manteiga
  • Ceia: 3 colheres de sopa de farelo de aveia + mingau (200 ml) de leite desnatado

Lembre-se: a dieta Dukan é restritiva, portanto pode causar fraqueza, tonturas e mal-estar, além de não promover uma reeducação alimentar, o que pode facilitar o ganho de peso após o fim da dieta. O mais indicado é consultar um nutricionista para emagrecer e seguir as suas orientações!

https://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/demetra/article/view/16108

http://repositorio.uniceub.br/handle/235/7175

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